트랜스 지방, 안 좋은 건 알겠는데... 0g? 포화지방? 진실과 오해를 자세히 알아보자!

안녕하세요!
지난 포스트에 이어서 트랜스 지방에 대해서 이야기해보겠습니다.
근 몇 년간 트랜스 지방에 대해서 이슈가 많았기 때문에 트랜스 지방에 대해서 많이들 몸에 안 좋다는 건 알고 계실 테고, 또 이에 따라 식품업계에서도 트랜스 지방을 줄이려는 노력을 하고 있습니다.

하지만 트랜스 지방이 막연히 건강에 안 좋다는 것만 알고 있었지 딱히 알아보진 않았는데요. 이번 기회에 자세히 알아보도록 하겠습니다.




트랜스 지방은 도대체 무엇인가?
트랜스 지방은 불포화 지방의 일종인데, 자연적으로, 인공적으로도 만들어집니다.

• 천연 트랜스 지방 / 반추 트랜스 지방

자연적으로 만들어지는 트랜스 지방이라고 한다면 조금 낯선데, 주로 되새김질을 하는 소, 양, 염소 같은 반추 동물의 소화기관에 있는 미생물들이 풀을 소화할 때 자연적으로 생성됩니다. 그래서 이 동물들의 고기나 우유, 치즈, 버터 등 유제품에도 이런 천연 트랜스 지방이 들어 있습니다.

일반적으로 유제품에서 2~6퍼센트, 소고기와 양고기의 지방질에는 3~9퍼센트 정도의 천연 트랜스 지방이 있다고 합니다. 다행히 이런 유제품이나 고기를 적당히 섭취하는 것은 건강에 해롭지 않다고 여러 연구에서 나타났습니다.

이런 반추성 트랜스 지방에서 가장 유명한 것은 어쩌면 다이어터나 건강에 관심이 많은 분들이라면 알지도 모를 바로, 공액리놀레산 CLA입니다. CLA는 Conjugated Linoleic Acid의 약자로, 현재 보조제로도 많이 판매되고 있습니다.

놀랍게도 이 CLA의 효과는 체지방 감소입니다. 아주 솔깃한 효능인데 근 시일 내에 포스팅에서 CLA에 대해서도 다뤄볼까 합니다.

• 인공 트랜스 지방

트랜스지방은 액체 상태인 식물성 지방에 수소를 첨가하여 고체 상태로 만들 때 생겨나는 지방으로 대표적인 것이 마가린과 쇼트닝과 같은 경화유이다.

1960년대부터 생산되기 시작한 식물성 경화유는 동물성 기름의 포화지방이 심혈관계 질환의 발생 가능성을 높인다고 알려지면서 식품 내 포화지방의 함량을 낮추기 위해 동물성 기름 대신 사용되었다.

특히 경화유는 값이 저렴할 뿐만 아니라 음식을 바삭바삭하게 하고, 냉동식품을 오래 보관하게 해주며, 고소한 맛을 만들어 내기 때문에 과자나 빵류, 튀김 등의 제조 과정에 많이 사용되었다.

그러나, 1990년대 이후 여러 가지 연구를 통하여 식물성 경화유에 함유된 트랜스지방이 포화지방보다 더 심혈관계 질환에 나쁜 영향을 미친다는 사실이 알려지면서 세계 각국에서는 트랜스지방의 표시제도를 도입하여 모든 식품에 대하여 트랜스지방 함량을 의무적으로 표시하도록 법적 규제를 실시하고 있다.
[출처] 트랜스지방, 알고 드시나요?-서울대학교 의과대학 국민건강지식센터




트랜스 지방의 과다한 섭취 시 건강에 미치는 영향

1. 심혈관계 질환의 위험 증가
다른 지방들은 HDL, LDL 콜레스테롤 모두 증가시키는 경향이 있으나 트랜스 지방은 HDL (좋은) 콜레스테롤의 농도는 낮추고 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 농도를 증가시킵니다. 이는 지단백질에 부정적인 영향을 미치고, 동맥경화나 관상동맥질환을 일으키는 등 심장 질환의 위험을 크게 증가시킵니다.

2. 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 발병의 가능성
트랜스 지방과 당뇨병 위험 사이의 관계는 아직 확실히 밝혀진 바는 없습니다. 다만 동물 연구에서 많은 양의 트랜스 지방이 인슐린과 포도당 기능에 해를 끼친다는 결과를 보였습니다.

3. 염증 증가
과도한 염증은 심장병, 대사증후군, 당뇨병, 관절염과 같은 만성질환의 주요한 원인으로 여겨집니다. 연구에서 식단에서 다른 영양소를 트랜스 지방으로 대체하였을 때 염증성 표지가 증가하였습니다. 특히 트랜스 지방은 비만이나 과체중인 사람들의 염증 지표를 증가시켰습니다.

4. 혈관 및 암에 대한 위험성
트랜스 지방은 혈관의 내피세포의 기능을 감소시키는데, HDL (양호) 콜레스테롤과 동맥의 기능을 감소시켰습니다.
극소수의 연구가 암과 트랜스 지방 간의 관계를 연구하였는데, 폐경 전 트랜스 지방 섭취가 폐경 후 유방암 위험 증가와 관련이 있었다고 합니다. 다른 연구에서 또한, 트랜스지방의 섭취량과 체내 축적량이 높으면 유방암, 대장암의 유발 가능성이 높아진다는 결과가 나타났습니다. 하지만 아직 그 연관성이 정확히 밝혀지지 않았으며 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 치매, 알츠하이머 위험 증가
최근 연구에서 혈액 내 트랜스 지방 함량이 높은 사람들은 낮은 트랜스 지방 수치를 가진 사람에 비해 치매에 걸릴 확률이 52~74% 더 높은 것으로 나타났다고 합니다.



트랜스 지방 0g의 진실? 포화지방도 중요하게 확인하자

세계 보건기구(WHO)에서 트랜스 지방의 섭취량을 하루 동안 섭취하는 열량의 1퍼센트 이하로 먹으라고 권장하고 있습니다.

이제 건강을 생각하시는 많은 분들이 영양성분을 보고 구매하실 거라 생각합니다. 그러나 트랜스지방이 ‘0’이라 표기되었다고 해서 안전한 것은 아닙니다. 현재 식약처의 '식품등의 표시기준'은 트랜스지방이 1회 제공량당 0.2g 미만인 경우 ‘0’으로 표시할 수 있습니다. 즉, 0g라고 표기된 가공식품 속에 1회 분량의 과자에 트랜스 지방이 0.15g 들어있다면, 과도하게 섭취하는 경우에 우리도 모르게 많은 양의 트랜스 지방을 섭취할 수도 있습니다.

또한, 트랜스 지방 뿐만 아니라 포화지방에도 주목해야 하는데, 일부 제품의 경우 트랜스지방을 줄이는 대신 포화지방을 이용하여 음식의 맛과 향미를 증진시키는 경우도 있으므로 식품 선택 시 트랜스지방뿐만 아니라 포화지방의 함량에도 주의를 기울일 필요가 있습니다. 포화지방 또한 심혈관 질환과 성인병의 주요한 원인이며, LDL (나쁜) 콜레스테롤의 농도가 높아져 뇌혈관에도 악영향을 미칠 수 있습니다.




대표적인 트랜스 지방이 많이 함유된 식품


1. 불고기 버거 1개 278g 당 0.7g

2. 피자 한 조각 150g 당 0.6g

3. 빵, 케이크, 크로와상 등 베이커리류 1개 65~150g 당 0.35~0.4g

4. 치킨 1조각 73g 당 0.2g

출처: 서울시 식품안전추진단




트랜스 지방과 포화지방을 최소화하는 방법

• 트랜스 지방

1. 가공식품의 경우, 영양성분 표시와 원료명을 잘 살펴보자.
트랜스 지방이 없고 포화지방이 적은 것을 선택합니다. 트랜스지방이 0g이더라도 원료명에 마가린, 쇼트닝, 가공버터, 가공 식물성 유지가 함유되어 있다면 피하는 것이 좋고 영양정보에서 0g으로 표기되었더라도, 실제로 0g이 아닐 확률이 높기 때문에 유의하여 드셔야 합니다.

2. 가공식품보다 자연식품을 이용하자.
서구화된 식단과 팝콘, 소시지와 같이 반조리된 음식이나 과자, 빵보다 되도록 한식 위주로 먹고 간식으로 과일이나 고구마, 감자, 옥수수 등 자연식을 선택합니다.

3. 외식으로 먹는 튀긴 음식의 섭취는 절제하자.
음식에 사용하는 기름 자체의 트랜스 지방이 없거나 적더라도, 불포화 지방이 많이 함유된 식물성 기름의 경우에도 가열할 경우 트랜스 지방이 발생합니다. 재가열 하거나 여러 번 가열하면 트랜스 지방이 더욱 많아지기 때문에 외식으로 먹는 튀긴 음식은 더욱 조심해야 합니다.

4. 하루 2g 이상의 트랜스 지방 섭취는 위험하다.
미국심장협회가 정한 1일 트랜스 지방 섭취 권고량은 2g이며, 세계 보건기구의 권고량은 2.2g으로 제안하고 있습니다.

• 포화 지방

1. 육류의 섭취를 줄인다.
포화지방의 함유가 높기 때문에 성인의 경우 돼지고기 200g만 섭취해도 포화지방의 일일 권장섭취량 22.2%를 초과하게 됩니다. 좀 더 포화지방의 섭취를 줄이고자 한다면, 지방을 떼내어 살코기만 먹거나 한번 데쳐서 기름을 빼고 먹도록 합니다.

2. 불포화 지방과 야채를 함께 섭취한다.
육류나 코코넛유, 유제품 등 포화지방이 비교적 많은 음식을 무조건 안 먹을 수는 없고 또, 우리 식단에 포화지방이 얼마나 들었는지 우리는 잘 알 수 없습니다. 그래서 아몬드, 호두 등 견과류나 올리브유, 아보카도 등 불포화 지방이 많이 함유된 음식을 곁들여 먹거나 신선한 야채와 과일을 먹으면 동맥경화를 예방할 수 있습니다.


여기까지 트랜스 지방에 대해 알아보았습니다.
저번 시간에 알아본 미주라 도넛은 1회 제공량이 2.7g이었는데요. 하루 권고 섭취량이 2g이라니... 충격적이지 않을 수가 없네요. 몰랐다면 건강하다고 생각하고 먹었을 텐데😭😭 어지간한 케이크 하나 먹는 것보다 높을 수도 있다 생각하니 너무 하다는 생각이 드네요. 또 트랜스지방이 0g이라고 방심하지 않고 포화지방도 함께 확인 후에 섭취해야겠어요.

다시 한번 영양정보를 잘 보고 섭취하는 습관을 들이도록 노력해야겠다고 다짐하게 되는 계기였습니다! 맛있는 건 다 먹지 말라고 하는 이번 포스팅이 다소 불편한 글이 되셨을 수도 있지만, 먹거리에 조금 더 의식하면서 살면 지금 당장은 모르더라도 앞으로의 건강이 달라져있을 거라고 생각합니다.

그럼 여러분 건강하게 다음 포스팅에서 또 만나요 ✧⁺⸜(･ ᗜ ･ )⸝⁺✧